O uso da melatonina como suplemento alimentar explodiu nos últimos anos, especialmente no Brasil, desde a liberação pela Anvisa. Apresentada como uma solução “natural” para problemas de sono, a substância vem sendo consumida por adultos, idosos e até crianças. Mas será que é realmente saudável usar melatonina com regularidade?
Este artigo investiga, com base em estudos recentes e diretrizes médicas atualizadas até 2025, os efeitos da melatonina no corpo humano, seus benefícios reconhecidos, seus riscos e os cuidados necessários. A análise contou com o apoio técnico da nutricionista Thaynara, especialista em nutracêuticos da loja Nutriblue.
O Que é a Melatonina?
A melatonina é um hormônio produzido naturalmente pela glândula pineal, localizada no cérebro. Sua principal função é regular o ritmo circadiano, ou seja, o ciclo biológico que dita quando o corpo deve estar desperto e quando deve dormir.
Como funciona?
- A produção de melatonina é ativada pela ausência de luz.
- Durante a noite, os níveis desse hormônio aumentam no organismo, induzindo o sono.
- Pela manhã, com a exposição à luz solar, sua produção é interrompida, sinalizando o despertar.
Quando a Suplementação é Indicada?
Apesar de ser um hormônio natural, suplementar melatonina nem sempre é necessário. Sua indicação é reservada para situações específicas e clínicas.
Principais indicações:
- Transtornos do sono relacionados ao ritmo circadiano, como o “jet lag” ou a Síndrome da Fase Atrasada do Sono.
- Pessoas com TDAH ou autismo, que apresentam desequilíbrio na liberação natural da substância.
- Idosos, que naturalmente produzem menos melatonina com o envelhecimento.
- Trabalhadores noturnos, cujos ciclos biológicos são forçados a se inverter.
Nota: A melatonina não é indicada como solução universal para insônia ou estresse. Ela deve ser utilizada com criteriosa avaliação individual.
Melatonina em 2025: O Que Dizem as Pesquisas Mais Recentes?
Com o avanço das investigações científicas, novos dados reforçam tanto o potencial benéfico quanto os riscos do uso indiscriminado de melatonina.
Benefícios comprovados:
- Redução do tempo necessário para adormecer (latência do sono)
- Melhora na qualidade do sono em idosos e pessoas com ritmos biológicos desregulados
- Potencial uso adjuvante em tratamentos de doenças neurodegenerativas (como Alzheimer e Parkinson)
Riscos e controvérsias:
- Supressão da produção endógena de melatonina com uso prolongado
- Relatos de efeitos colaterais, como sonolência diurna, dor de cabeça e alterações de humor
- Interações medicamentosas, especialmente com antidepressivos, anticoagulantes e anticonvulsivantes
- Potencial impacto no desenvolvimento hormonal de crianças
Quais São as Doses Seguras?
Um dos pontos mais importantes — e mais negligenciados — no uso de melatonina é a dosagem adequada. Doses excessivas podem produzir o efeito oposto ao desejado, causando fragmentação do sono, fadiga e cefaleia.
Tabela de referência de dosagens:
| Faixa Etária | Dose Recomendável | Observações |
| Crianças (com indicação médica) | 0,5 mg a 1 mg | Apenas com prescrição, e por tempo limitado |
| Adultos | 1 mg a 5 mg | Iniciar com a menor dose e monitorar os efeitos |
| Idosos | 0,3 mg a 3 mg | Devido à metabolização mais lenta |
A recomendação internacional mais segura para adultos é iniciar com 0,5 mg a 1 mg, 30 minutos antes de dormir.
Melatonina é Natural, Mas Isso Não Significa Que É Inofensiva
Existe um mito comum de que, por ser uma substância natural, a melatonina pode ser usada livremente. Essa percepção é equivocada. Suplementos naturais também alteram a fisiologia do organismo e exigem responsabilidade no uso.
Mitos frequentes:
- “É natural, então não tem efeitos colaterais”
Falso. Há relatos de sonolência prolongada, irritabilidade e até episódios depressivos em alguns usuários. - “Pode ser usada todos os dias sem problema”
Falso. O uso contínuo pode causar dependência psicológica e suprimir a produção natural do hormônio. - “Serve para qualquer tipo de insônia”
Incorreto. A insônia pode ter múltiplas causas — desde ansiedade até distúrbios metabólicos — que a melatonina não trata.
A Regulamentação no Brasil e os Cuidados com a Qualidade
Desde 2021, a Anvisa autorizou a venda de melatonina como suplemento alimentar, desde que em doses diárias de até 0,21 mg em formulações comuns. No entanto, na prática, o consumidor encontra no mercado doses de até 10 mg, com qualidade e pureza variando entre marcas.
Fatores de risco:
- Falta de padronização entre fabricantes
- Produtos importados sem registro na Anvisa
- Ingredientes adicionais que podem potencializar efeitos indesejados
Em 2025, a Anvisa anunciou que está revisando as normas de comercialização e rotulagem para garantir maior segurança ao consumidor.
Alternativas Naturais à Suplementação de Melatonina
Antes de iniciar a suplementação, é importante considerar mudanças no estilo de vida que estimulam naturalmente a produção de melatonina.
Práticas recomendadas:
- Evitar luz azul (telas de celular e computador) à noite
- Dormir em ambiente escuro e silencioso
- Expor-se à luz solar durante a manhã
- Praticar exercícios físicos regulares, mas não no período noturno
- Estabelecer rotina fixa de horários para dormir e acordar
Tendências e Inovações em 2025
O mercado de nutracêuticos está cada vez mais tecnológico. Novos produtos prometem melhorar a biodisponibilidade da melatonina e reduzir riscos.
Destaques recentes:
- Melatonina de liberação prolongada: proporciona efeito mais natural e contínuo ao longo da noite.
- Combinações com fitoterápicos, como magnésio, valeriana e passiflora.
- Formulações microdosadas, com dosagens inferiores a 0,3 mg, mais próximas das quantidades fisiológicas.
- Suplementos personalizados, baseados em perfis genéticos e análises de sono via aplicativos de monitoramento.
Quando Consultar um Profissional?
Antes de iniciar qualquer tipo de suplementação com melatonina, é fundamental passar por avaliação profissional, preferencialmente com endocrinologistas, neurologistas ou nutricionistas com experiência em sono.
Sinais de que você deve buscar ajuda:
- Dificuldade persistente para dormir ou manter o sono
- Cansaço excessivo mesmo após dormir
- Uso frequente de medicamentos para dormir
- Desconfortos associados ao sono, como apneia ou movimentos involuntários
Conclusão
A melatonina pode ser um recurso útil e seguro quando usada corretamente, com indicação específica e por tempo limitado. No entanto, o uso indiscriminado, sem orientação profissional, pode trazer mais riscos do que benefícios.
Como em toda intervenção no organismo, individualização é a chave. Não existe solução única para todos os tipos de distúrbios do sono.
Resumo dos pontos principais:
- A melatonina não deve ser usada indiscriminadamente.
- Sua ação é eficaz apenas em casos específicos.
- A qualidade do suplemento varia amplamente entre fabricantes.
- Mudanças no estilo de vida devem ser priorizadas antes da suplementação.
- Consulta profissional é fundamental para garantir segurança e eficácia.
Referências técnicas e científicas:
- Sociedade Brasileira do Sono (SBS)
- Publicações recentes da Anvisa (2024–2025)
- Estudos clínicos em JAMA Sleep, The Lancet Neurology, Sleep Medicine Reviews
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